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Podríamos definir un ataque de pánico como un episodio de miedo que conlleva una serie de síntomas que aumentan el malestar que la persona está viviendo ya de por sí. Este episodio puede darse sin avisar, aún en situaciones en donde no hay un peligro evidente, y pasar de 0 a 100 en minutos, lo que hace que el malestar aumente debido a su aumento súbito y descontrolado, generando un alto grado de malestar físico o incluso una sensación de total pérdida de control.
Síntomas de un ataque de pánico.
Un ataque de pánico puede presentarse totalmente de improviso, por lo que las sensaciones o los síntomas aparecen casi de igual forma.
Los síntomas más comunes van desde la aceleración del ritmo cardíaco, sensación de falta de aire o dificultad para poder respirar, hasta temblores, sudoración, mareos, sofocos o desconexión del entorno que nos rodea. A nivel psicológico, nuestra mente tiende a buscar escenarios catastróficos, como un miedo a perder el control o incluso miedo a morir. Por ejemplo, si de repente me encuentro sintiendo que mi corazón late más rápido de lo normal, que me empieza a faltar el aire o incluso que comienzo a ver borroso o se me nubla la vista, mi cerebro automáticamente se va a llenar de pensamientos asociados a un futuro catastrofista, como “algo malo me va a pasar…”, a pesar de que la situación esté totalmente libre de peligro.
Qué hacer ante un ataque de pánico.
Es cierto que sufrir un ataque de pánico es algo aterrador y, en la mayoría de los casos, es complicado poder hacer otra cosa más allá de sufrirlo. Pero no es del todo incontrolable, ya que hay algunas formas de poder afrontar o rebajar un ataque de pánico.
- Lo primero de todo es tratar de generar consciencia a nosotros mismos y de lo que está ocurriendo. Esto no va a hacer que sea menos molesto, pero sí que puede generar un mayor control en un momento de tanto descontrol, pudiendo reducir un poco el miedo que estamos sintiendo. Podemos decirnos a nosotros mismos “esto es solo un ataque de pánico, no va a matarme” o “estoy teniendo un ataque de pánico, es temporal”.
- Tratar de centrarnos en nuestra respiración, coger aire por la nariz y soltarlo por la boca. Si nos ayuda, podemos pensar al mismo tiempo que estamos inflando un globo cada vez que expulsemos el aire, de esta forma también podemos distraer la atención del ataque en sí y ayudarnos a recuperar un poco el control de la respiración.
- Ejercicios de desviación de la atención. Préstale atención a tu entorno e intenta buscar 5 cosas de un mismo color, por ejemplo, la silla, la lámpara, unos guantes, el dibujo de la pared y un lápiz. Tras esto, intenta buscar otras 5 cosas de un color diferente. Esto se puede hacer con cualquiera de los cinco sentidos: 5 cosas que puedas tocar, 5 cosas que puedas oler, 5 cosas que puedas saborear… todas pertenecientes al entorno en el que te encuentres.
Otro ejercicio sería contar hacia atrás desde 100, de dos en dos, de cinco en cinco… Trata, en la medida en la que puedas, de buscar apoyo externo que pueda ayudarte a pasar el mal rato en compañía. Lo único que necesita hacer esta otra persona es estar, mantener un contacto físico y mostrarse presente, y acompañarte hasta que esta sensación disminuya y termine disipándose.
Causas de los ataques de pánico
Hay una gran variedad de causas que podríamos vincular con los ataques de pánico. Las más comunes son:
- Estar viviendo situaciones estresantes alargadas en el tiempo, como problemas en la familia o en el trabajo que se van acumulando y van incrementando la probabilidad de poder desarrollar un ataque de pánico. Ejemplos de esto podrían ser problemas económicos que están afectando a la conciliación familiar y el pensamiento catastrofista de verse en la calle por no poder pagar las facturas, continuas discusiones en casa o mala relación laboral con los compañeros de trabajo que dificulta la realización del mismo.
- Situaciones traumáticas que puedan relacionarse en la actualidad, como haber sufrido un accidente de tráfico y tener miedo en la actualidad a volver a conducir debido a la asociación que se genera con el suceso pasado.
El consumo de ciertas sustancias, como la cafeína, el alcohol u otras drogas, también pueden ser un precipitante para desarrollar un ataque de pánico.
Cómo prevenir los ataques de pánico
No siempre es posible evitar un ataque de pánico. En ocasiones lo más que se puede hacer es tratar de reducir las posibles causas que puedan desencadenarlo. Aun con ello, hay hábitos que pueden ayudar a prevenirlos.
- Llevar a cabo un estilo de vida en donde los pilares básicos, la alimentación, el deporte y el sueño, estén cuidados y dentro de unos parámetros de normalidad, en la medida en la que sea posible: llevando a cabo una alimentación saludable, haciendo ejercicio de forma regular y durmiendo las horas suficientes para generar un buen descanso.
- Identificar las fuentes que generan estrés en nuestra vida y ver si se puede tomar alguna decisión para poder rebajar el estrés o, de lo contrario, tratar de saber afrontar la situación. Para ello, es oportuno buscar ayuda psicológica en donde te enseñen a saber gestionar y manejar ciertas situaciones. Aprender a prevenirlos o a afrontarlos es posible, y dota a la vida de equilibrio y estabilidad.
- Limitar el consumo de sustancias excitantes principalmente en situaciones en donde nos veamos más estresados o desbordados.
Los ataques de pánico están relacionados con algo que pasó o que está pasando en tu vida. Al igual que no pasas de la alarma que te avisa de que tienes que levantarte para ir a trabajar, no pases de la alarma que te avisa de que algo no está bien, y hay que prestarle atención. No mires hacia otro lado.
